Cálcio e Vitamina D para Manter os Ossos Fortes e Saudáveis

O cuidado com nossos ossos é uma tarefa contínua que não deve ser negligenciada e que devemos prestar a devida atenção desde pequenos. Não devemos esquecer que os ossos suportam o peso do nosso corpo, são a nossa estrutura, servem de proteção aos nossos órgãos e tecidos moles e nos permitem mover e executar todos os movimentos.

O cálcio e a vitamina D desempenham um papel fundamental no desenvolvimento dos ossos e dentes fortes e saudáveis. Devemos levar em conta que os ossos são constituídos por cerca de 70% de cálcio, e é, portanto, fundamental o consumo regular de alimentos ricos em cálcio, especialmente na infância e adolescência, já que é nesta fase que se forma a maior parte da massa óssea.

Uma criança entre 2 e 8 anos deve consumir 800 mg diários de cálcio, quantidade que deve ser aumentada para 1200 mg quando se chega à pré-adolescência. Para atingir esta quantidade, você precisa de uma boa alimentação, que inclua algumas porções de leite (uma tigela de leite para o café da manhã, um iogurte para sobremesa ou algumas torradas com queijo para o lanche, por exemplo).

De acordo com estudos recentes, a ingestão de cálcio é insuficiente, daí a importância de estar consciente da necessidade de se fazer o apoio necessário desse macro mineral ao organismo. Deste modo, estaremos ajudando a prevenir e mitigar os efeitos da osteoporose, assim como outras doenças como o câncer de cólon, as pedras nos rins ou a pressão arterial.

Por outro lado, a vitamina D desempenha um papel vital para os ossos, pois o corpo precisa para absorver o cálcio. A deficiência desta vitamina obriga o nosso corpo a recorrer às reservas de cálcio, que se encontram nos ossos, enfraquecendo ou impedindo a formação de ossos fortes.

A vitamina D é encontrada em alguns alimentos como peixes oleosos, gema de ovo, leite enriquecido, massas, cereais, bolos ou pão. No entanto, eles não são a única fonte desta vitamina, já que o nosso corpo também a produz com a exposição à luz solar. Em alguns casos, quando se apresenta uma deficiência desta vitamina, o médico pode recomendar que se tomem suplementos vitamínicos.

Outras dicas que podem ser de grande ajuda para cuidar dos nossos ossos, mantê-los saudáveis, fortalece-los e diminuir a perda de massa óssea são:

• Realizar exercícios de forma regular (pelo menos 3 vezes por semana): correr, dançar, caminhar, levantar pesos, praticar esportes… qualquer exercício é benéfico para o nosso esqueleto, já que provocam a contração muscular que favorece o depósito de cálcio nos ossos, ao mesmo tempo em que melhora a circulação sanguínea, o que ajuda os ossos a obter mais nutrientes.
• Evite o consumo de álcool e tabaco, grandes inimigos dos nossos ossos.
• Tome medidas para evitar quedas.
• Os adolescentes, mulheres grávidas ou amamentando, assim como as pessoas com mais de 50 anos também devem aumentar o consumo diário de cálcio (1200-1500 mg).
• Também devem aumentar o consumo de cálcio e vitamina D as pessoas com alguma doença, como anorexia, assim como aquelas que sofrem de intolerância à lactose, vegetarianas, com tratamentos com corticoide e aquelas que não tomam sol de forma habitual.

O que é fibra alimentar?

As fibras alimentares são compostos de origem vegetal, que representam às partes comestíveis de plantas ou de carboidratos, que quando ingeridos, são resistentes à digestão e absorção no  intestino delgado sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos.

As principais fontes de fibras alimentares são vegetais, frutos e grãos integrais e leguminosas (alimentos do grupo do feijão).

 As fibras alimentares atuam, principalmente, no trato gastrintestinal, servindo como alimento para a microflora que está presente no intestino grosso, cuja manutenção é benéfica para a saúde.

Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, promovendo um trânsito intestinal normal, e ajudam na prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, dentre outras.

Dicas para Reduzir o Consumo de Açúcar

Alimentos doces são apreciados por suas abundantes calorias e são um pico de energia rápida. O açúcar tem um alto teor calórico e nenhum valor nutricional.

Causa o ganho de peso, promove a inflamação e infecção, compromete o sistema imunitário e aumenta os níveis de insulina, o que promove o armazenamento de gordura, eleva os níveis de triglicerídeos e favorece a doença cardiovascular, asma, alterações de humor, diabetes, cálculos biliares, hipertensão e artrite.

Comer menos açúcar é uma das melhores medidas que você pode tomar para melhorar sua saúde atual e futura, mas se você não pode cortar açúcar completamente, você deve tentar as seguintes dicas para reduzir de forma rápida e indolor o consumo de açúcar:

• Reduza o consumo de alimentos processados e embalados; tente comprar alimentos naturais.
• Desfrute de doces da mais alta qualidade possível.
• Mantenha guardado o pote de doces e balas, para diminuir a quantidade que você come.
• Familiarize-se com os açúcares como a frutose, glicose, lactose, maltodextrina e dextrose; leia os rótulos dos alimentos para saber realmente o que você está comendo
• Evite caramelo líquido, são apenas calorias vazias que levam ao ganho de peso, guarde para ocasiões especiais.
• Cuide do café da manhã, incluindo frutas, cereais e leite e eliminando doces, bolos e batidos.
• Se você deseja comer doces, opte por frutas, mel, xarope de bordo e melaço, que contêm açúcares naturais e são mais saudáveis do que os alimentos adoçados artificialmente.
• Consumir café, chá e leite sem açúcar; não deixe que suas necessidades diárias de cafeína se convertam em uma desculpa para carregar no açúcar.
• Se você quer consumir algo doce no final de cada refeição, opte por uma pastilha ou chiclete sem açúcar.

Benefícios do Azeite de Oliva para a Pele e o Cabelo

Sempre ouvimos que a dieta mediterrânea é a melhor, porque entre seus componentes está o azeite de oliva. Ele tem grandes benefícios à saúde, tais como controle do colesterol, pois contém ácido oléico em sua composição.

Mas talvez o que muitas pessoas desconheçam sejam os benefícios que o azeite tem para a nossa pele e nosso cabelo. Não é algo novo, já que desde a antiguidade tem sido usado para este propósito. Sem ir mais longe, culturas como a egípcia usavam para limpar os poros, remover as rugas ou dar mais brilho ao cabelo, entre outros usos estéticos.

Podemos ver agora em supermercados azeites corporais e capilares de todos os tipos, para fins estéticos. Mas quais são os benefícios do azeite de oliva para nossa pele?

• Bem, em primeiro lugar, o contato do azeite de oliva diretamente na nossa pele pode proporcionar uma elasticidade e suavidade invejável.
• Também é usado como método antienvelhecimento, protegendo a nossa pele das agressões externas e mantendo-a hidratada.
• Também tem efeitos positivos em peles com feridas, já que tem a função limpadora, colocado em uma gaze, por exemplo.
• Quanto ao cabelo, como já apontamos anteriormente, pode ser usado para hidratar e dar brilho ao cabelo. Também aumenta a resistência do couro cabeludo, diminuindo a queda de cabelo
• Neste caso, é melhor usar o azeite de oliva misturado com outros componentes, tais como o ovo e a maionese para melhorar o seu efeito.
• Algumas pessoas têm ressalvas de utilizar isso pela dificuldade de enxaguar, mas isso não é problema, já que leva um pouco mais de tempo, mas os seus efeitos são imbatíveis no cabelo e com ingredientes naturais.
• Seus efeitos benéficos têm vindo inclusive de grandes marcas de cosméticos que lançam produtos de todos os tipos para a pele com azeite de oliva entre seus componentes.

Como Fazer com que Nossos Filhos Comam Bem

Uma alimentação saudável e equilibrada é um dos pilares básicos para a manutenção da boa saúde. É também um pré-requisito imprescindível para o bom desenvolvimento físico, mental e social.

Alimentação nos primeiros anos de vida é fundamental por vários motivos. As crianças que se alimentam de forma saudável e equilibrada, tem um adequado desenvolvimento físico e intelectual. Além disso, nesses primeiros anos de vida adquirem muitos dos hábitos e rotinas, incluindo os da alimentação, que os acompanharão pelo resto de sua vida.

Para uma alimentação ser considerada como saudável e equilibrada deve conter os nutrientes e grupos de alimentos, nas quantidades e nas frequências precisas de acordo com as necessidades de cada pessoa em diferentes etapas da vida. Por esta razão, a primeira chave para uma nutrição adequada em crianças é comer de tudo.

Uma vez passado o período de dois anos e o de introdução de alimentos, as crianças devem ser alimentadas com uma dieta diversificada, onde devem estar incluídos os diferentes tipos de alimentos que fornecem os nutrientes necessários para um desenvolvimento normal.

Temos que levar em conta dois fatores: as crianças não param de desperdiçar energia e estão em constante crescimento. Portanto, é vital que as crianças tenham uma correta nutrição e uma dieta saudável, que deve ser completa e composta por alimentos que promovam a rápida recuperação de energia e desenvolvimento do corpo.

Não devemos esquecer que uma criança que adquire hábitos alimentares saudáveis, dificilmente terá problemas de excesso de peso ou outros distúrbios alimentares, quando adulto. Por isso, é muito importante ter consciência em relação à alimentação de nossas crianças.

Dependendo da aparência e saúde da criança, a quantidade e a necessidade de um ou outro nutriente podem variar, mas geralmente é recomendado que as crianças recebam:

• Cinco refeições por dia: café da manhã completo, lanche da manhã pequeno, almoço, lanche e jantar.
• A alimentação deve ser baseada principalmente em carboidratos, que lhe permitam satisfazer o seu altíssimo gasto de energia. Os carboidratos são encontrados em alimentos como pão, massas, cereais, batatas e legumes. O consumo habitual deve ser de 3 a 5 porções por dia.
• Sua dieta habitual deve incluir duas porções de peixe ou de carne diariamente, já que é uma grande fonte de proteína; duas ou três porções de laticínios (fonte de cálcio e, portanto, fundamental para os ossos); 4 a 5 porções de frutas e vegetais que vão oferecer inúmeras vitaminas e sais minerais para criança e uma pequena quantidade de gordura, que é sempre recomendado ser proveniente de azeite de oliva.
• As crianças devem consumir também muita água e líquidos.
• É comum nesta idade, que muitos pratos e alimentos não os agradem ou “lhes entediem.” Por esta razão, é importante variar o cardápio e apresentá-lo de uma forma divertida. Também é possível camuflar os alimentos que eles menos gostam com outros que os encantem.

Benefícios dos Alimentos Fermentados

Os alimentos fermentados começaram a desaparecer de nossas dietas. Os picles e os chucrutes modernos são feitos com vinagre em vez do método tradicional de lacto-fermentação com sal.

O pão e as massas são feitos com fermento comercial, em vez de ser naturalmente fermentados com fermento natural – massa de mãe. O vinho, a cerveja e o queijo são pasteurizados, por isso matam todas as bactérias boas, que tão desesperadamente são necessárias para manter a saúde.

Existem muitas vantagens de voltar às formas tradicionais de nossos antepassados, e comer mais alimentos fermentados, como as seguintes:

• Alimentos fermentados melhoram a digestão, é como digeri-los parcialmente antes de consumi-los.
• Alimentos fermentados restauram o equilíbrio de bactérias no intestino, especialmente benéfico se você sofre de intolerância à lactose, intolerância ao glúten, constipação, síndrome do intestino irritável, infecções por fungos, alergias e asma, os quais estão relacionados com a falta de bactérias benéficas no intestino.
• Os alimentos crus, fermentados são ricos em enzimas, e o corpo necessita das enzimas para digerir adequadamente, absorver e fazer uso pleno de sua alimentação. À medida que se envelhece, o fornecimento de enzimas diminui no corpo, e você precisa substituí-los para desfrutar de uma vida mais longa e saudável.
• A fermentação dos alimentos, na verdade, aumenta o teor em vitaminas; os produtos lácteos fermentados revelam um aumento do nível de ácido fólico, que é crítico para a produção de bebêê saudáveis assim como a piridoxina, riboflavina, vitamina B e biotina dependendo das estirpes de bactérias presentes.
• Comer alimentos fermentados, ajuda a absorver os nutrientes que você está consumindo; ajuda a melhorar a digestão e melhora a absorção.
• A fermentação dos alimentos ajuda a conservar por longos períodos de tempo; o kefir e o iogurte duram muito mais tempo. O chucrute e os picles vão se manter por vários meses. E se você tem um lote enorme de produtos em seu jardim que você não sabe como usar – é fermentar!
• A fermentação é de baixo custo, e melhora o sabor dos alimentos

Alimentos para o Aumento de Peso

Muitas pessoas sofrem de baixo peso e têm dificuldade para ganhar peso devido a vários fatores como genética, circunstâncias ou mesmo sua personalidade inquieta. Ser extremamente magra significa ter um sistema imunológico mais debilitado e também a composição do cabelo, unhas, dentes e pele ficam prejudicados.

Querer engordar não é sinônimo de comer tudo o que aparecer pela frente. Trata-se de engordar de maneira saudável. O ideal é fazer pequenas refeições ao longo do dia, selecionando alimentos que alocam mais calorias. Não se esqueça de que para formar músculos se requer um aumento da proteína.

As proteínas de maior qualidade são as de origem animal. Assegure-se que sejam baixas em gordura uma vez que, de outro modo, pode aumentar o nível de colesterol. Recomenda-se que cada refeição inclua uma fonte de proteína. Destacamos aqui alimentos como ovos, leite desnatado e derivados, carne magra, peixe e frutos do mar, frango e peru sem pele, salsicha light e presunto de peru.

Também são recomendados alimentos de origem vegetal com grande número de proteínas, tais como legumes (como grão de bico, lentilhas e feijões de soja) ou nozes.

As gorduras saudáveis não podem faltar no menu. Essas gorduras, que são de origem vegetal, ajudam a aumentar as calorias de forma saudável. Encontramos aqui as mencionadas nozes, como lanches e combinadas com frutas secas, óleos e molhos em saladas, pratos com abacate, batidos com nozes ou sanduíche com abacate e azeitonas.

É aconselhável consumir proteína de alta qualidade, tais como ovos e leite no horário da manhã já que favorecem o aumento da massa muscular. Evite bebidas sem calorias e beba sucos de frutas ou batidos com leite. O que você deve evitar é beber muito líquido com as refeições, pois isso pode facilmente tirar o seu apetite.

O mais importante, é que se deve fazer uma organização, do que irá ser consumido nesse dia. Refeições principais devem ter um volume adequado, mas devem conter uma quantidade maior de calorias, como já mencionado acima. Por exemplo, o arroz ou a massa que contenham mais óleo de oliva.

Se você não sente fome, existem alguns alimentos que abrem o apetite, como frutas com o estômago vazio.