DICAS PARA TRATAMENTO DA CONSTIPAÇÃO

• Aumente o consumo de líquidos, principalmente de água, bebendo pelo menos de 6 a 8 copos de água diariamente;
• Quando acorda pela manhã tome um copo de água gelada, pois a água vai estimular o intestino;

• Faça ingestão de pelo menos um frasco de leite fermentado antes de dormir a noite;
• Não fique parado, faça alguma atividade física (caminhada, bicicleta, natação, etc.), seja mais ativo em outros momentos do dia aproveitando para subir escadas, fazer uma pequena caminhada até o trabalho ou mesmo por lazer;

• Inclua as fibras em sua alimentação, comendo frutas e verduras todos os dias como: mamão, ameixa fresca ou seca, abacaxi, laranja com bagaço, maçã com casca (pelo menos três porções de frutas por dia). Todos esses são alimentos ricos em fibras;
• Substitua o arroz branco pelo integral;
• Escolha o pão integral ao invés do pão branco;
• Utilize o farelo de trigo ou aveia em flocos, acrescentando no seu almoço e jantar (1 colher de sopa cheia para cada refeição), ou faça vitaminas acrescentando a aveia em flocos;

• Quando for preparar algo assado (pão, torta, bolo, biscoito), troque a metade da farinha por farinha de trigo integral;
• Salpique farelo de trigo ou aveia no molho de macarrão, sopas, carnes ensopadas;
• Bata hortaliças no liquidificador para engrossar sopas;
• Coma mais frutas do que simplesmente sucos

Os "milagres" da Aveia!

A aveia sendo adicionada no seu cardápio do dia a dia é capaz de fazer "milagres" pela sua saúde. O cereal possui cálcio, ferro, zinco, manganês, cobre e proteínas, além de vitamina E, ácido fólico, tiamina, carboidratos e fibras, Ela figura em local de destaque na lista dos alimentos considerados funcionais, aqueles que têm o poder de prevenir contra o surgimento de doenças, por exemplo, blinda o organismo contra obesidade, diabetes, hipertensão e câncer de intestino, além do colesterol elevado.

Sabe-se que o consumo regular de aveia ajuda a diminuir o colesterol sanguíneo, reduzir a pressão arterial e a controlar o diabetes. A fibra encontrada na aveia absorve água no intestino e forma uma pasta viscosa que ajuda na captura do colesterol dos alimentos e diminui sua absorção para o corpo.

A parte de fibra insolúvel da aveia é responsável por reduzir a chance de ter diverticulite, ajuda a eliminar substâncias que podem levar ao câncer e ajuda na regulação do trânsito intestinal.

É muito importante destacar que as pessoas não consomem a aveia em doses adequadas. Muitos estudos demonstraram que o consumo exagerado da aveia (mais que 1 xícara de 250ml) levam a sintomas como inchaço e produção de gases aumentado. O consumo adequado varia com o organismo de cada pessoa e deve ser levado em consideração.

Para se ter os benefícios da aveia é preciso consumi-la regularmente e de forma variada, ou seja, nas frutas, componente de bolos, como mingaus, no iogurte e etc.

Veja algumas sugestões de uso da aveia:

• Coloque 100 gramas (4 colheres de sopa) de aveia em 1 quilo de carne moída para fazer hambúrgueres. O acréscimo será de apenas 400 calorias.
• Misture 1/ 4 de xícara de aveia a uma xícara de cereal matinal para aumentar a quantidade de fibras.
• Coloque 3 colheres de sopa de aveia para tostar no forno e adicione à salada de frutas.

Cálcio e Vitamina D para Manter os Ossos Fortes e Saudáveis

O cuidado com nossos ossos é uma tarefa contínua que não deve ser negligenciada e que devemos prestar a devida atenção desde pequenos. Não devemos esquecer que os ossos suportam o peso do nosso corpo, são a nossa estrutura, servem de proteção aos nossos órgãos e tecidos moles e nos permitem mover e executar todos os movimentos.

O cálcio e a vitamina D desempenham um papel fundamental no desenvolvimento dos ossos e dentes fortes e saudáveis. Devemos levar em conta que os ossos são constituídos por cerca de 70% de cálcio, e é, portanto, fundamental o consumo regular de alimentos ricos em cálcio, especialmente na infância e adolescência, já que é nesta fase que se forma a maior parte da massa óssea.

Uma criança entre 2 e 8 anos deve consumir 800 mg diários de cálcio, quantidade que deve ser aumentada para 1200 mg quando se chega à pré-adolescência. Para atingir esta quantidade, você precisa de uma boa alimentação, que inclua algumas porções de leite (uma tigela de leite para o café da manhã, um iogurte para sobremesa ou algumas torradas com queijo para o lanche, por exemplo).

De acordo com estudos recentes, a ingestão de cálcio é insuficiente, daí a importância de estar consciente da necessidade de se fazer o apoio necessário desse macro mineral ao organismo. Deste modo, estaremos ajudando a prevenir e mitigar os efeitos da osteoporose, assim como outras doenças como o câncer de cólon, as pedras nos rins ou a pressão arterial.

Por outro lado, a vitamina D desempenha um papel vital para os ossos, pois o corpo precisa para absorver o cálcio. A deficiência desta vitamina obriga o nosso corpo a recorrer às reservas de cálcio, que se encontram nos ossos, enfraquecendo ou impedindo a formação de ossos fortes.

A vitamina D é encontrada em alguns alimentos como peixes oleosos, gema de ovo, leite enriquecido, massas, cereais, bolos ou pão. No entanto, eles não são a única fonte desta vitamina, já que o nosso corpo também a produz com a exposição à luz solar. Em alguns casos, quando se apresenta uma deficiência desta vitamina, o médico pode recomendar que se tomem suplementos vitamínicos.

Outras dicas que podem ser de grande ajuda para cuidar dos nossos ossos, mantê-los saudáveis, fortalece-los e diminuir a perda de massa óssea são:

• Realizar exercícios de forma regular (pelo menos 3 vezes por semana): correr, dançar, caminhar, levantar pesos, praticar esportes… qualquer exercício é benéfico para o nosso esqueleto, já que provocam a contração muscular que favorece o depósito de cálcio nos ossos, ao mesmo tempo em que melhora a circulação sanguínea, o que ajuda os ossos a obter mais nutrientes.
• Evite o consumo de álcool e tabaco, grandes inimigos dos nossos ossos.
• Tome medidas para evitar quedas.
• Os adolescentes, mulheres grávidas ou amamentando, assim como as pessoas com mais de 50 anos também devem aumentar o consumo diário de cálcio (1200-1500 mg).
• Também devem aumentar o consumo de cálcio e vitamina D as pessoas com alguma doença, como anorexia, assim como aquelas que sofrem de intolerância à lactose, vegetarianas, com tratamentos com corticoide e aquelas que não tomam sol de forma habitual.

O que é fibra alimentar?

As fibras alimentares são compostos de origem vegetal, que representam às partes comestíveis de plantas ou de carboidratos, que quando ingeridos, são resistentes à digestão e absorção no  intestino delgado sofrem fermentação completa ou parcial no intestino grosso de humanos.

As principais fontes de fibras alimentares são vegetais, frutos e grãos integrais e leguminosas (alimentos do grupo do feijão).

 As fibras alimentares atuam, principalmente, no trato gastrintestinal, servindo como alimento para a microflora que está presente no intestino grosso, cuja manutenção é benéfica para a saúde.

Além disso, as fibras modulam a velocidade de digestão e absorção dos nutrientes, promovendo um trânsito intestinal normal, e ajudam na prevenção de algumas doenças, como câncer, diabetes, dentre outras.